Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам

Работающим в ночные смены

1. Следите за самочувствием. Вовремя проходите профилактические осмотры, диспансеризацию, не стоит относиться к врачебным осмотрам перед сменой как к крепостному праву. Тем более что их не отменят и даже наоборот усилят. Разрабатываются новые правила осмотров, ужесточаются штрафы за их игнорирование.

А если наоборот на работе никого не интересует ваше здоровье — займитесь им самостоятельно.

Перед сменой померьте давление, посчитайте пульс.
Проверьте, не забыли ли вы обычно принимаемые вами препараты.
Если у вас диабет — убедитесь, что вы взяли с собой сладкое и прибор, измеряющий сахар крови.
Если гипертония — имейте под рукой тонометр.
Больному с бронхиальной астмой нужно проверить заполненность баллончиков с лекарством.

Все это — мелочи, на первый взгляд, но именно они приводят к самым серьезным последствиям в вашей жизни и жизнях людей, так или иначе зависящих от вашей работоспособности.

2. Высыпайтесь. Взрослому здоровому человеку нужно спать 7–8 часов в сутки. Ночью. Именно тогда, когда циркадные ритмы организма полностью настроены на отдых. Для дневного сна время удлиняется на 1 час. Обычно поступают не совсем правильно: утром спят «сколько влезет», а потом сонные отправляются на ночную смену.

Учеными доказано, что лучше всего выспаться непосредственно перед работой, причем около 2 часов — вполне хватает. Поэтому утром стоит поспать около 4–6 часов или немного больше, а ближе к смене — добрать еще пару часиков.

Соблюдайте гигиену сна: проветривайте комнату, купите плотные шторы, вставьте беруши. Ученые советуют утром, когда возвращаетесь домой, надевать темные очки, чтобы яркий солнечный свет не «разбудил» мозг и не привел его в состояние боеготовности.

3. Соблюдайте распорядок дня. Согласуйте с руководством максимально упорядоченный график смен — это позволит организму выработать ритм сна и бодрствования. Продумайте режим в те дни, когда вы приходите домой.

Если вы работаете только по ночам, то приблизительно режим можно спланировать после смены так: теплая, успокаивающая ванна, плотный завтрак, сон около 4–6 часов, обед, личное время, двухчасовой сон, ужин, бодрящий душ. И — на смену.

Если следующий день у вас — нерабочий, время утреннего сна должно быть увеличено до 8 часов, после чего нужно плотно поесть и максимально взбодриться. Лечь в этот день спать лучше немного пораньше, чтобы назавтра свободный день прошел наиболее эффективно. Если ложиться раньше никак не получается, то надо выкроить полчаса-час для спокойного времяпровождения: подремать, почитать.

Читайте также:

Гайморит при беременности, как лечить фронтит, синусит на ранних сроках и последствия для ребенка

4. Питайтесь по науке! Работающим в ночную смену врачи советуют составить плотный и легкий завтрак (чтобы лучше сытому спалось) с максимальным количеством углеводов (каша, макароны). Потом обед, достаточно поздний и поэтому максимально калорийный, с максимальным количеством жиров. И легкий и сытный ужин перед сменой с преобладанием белка (мясо, рыба).

Люди, работающие по ночам, часто больше едят в вечернее и ночное время и потребляют много сладостей. Это неизбежно приводит к повышению веса или даже ожирению. Поэтому ночью лучше всего ограничиться «перекусом» (бутерброд, сыр, овощи) и съесть немного горького шоколада.

Постоянные попытки взбодриться чашкой кофе обычно вызывают лишь привычку его неумеренного потребления. Кстати, отмечено, что сублимированный кофе бодрит только первый час, потом в действие вступает следующий компонент напитка — теобромин, который вызывает сонливость и снижение внимания.

Тонизирующие напитки хороши только в начале и середине ночной смены, прием их под утро затруднит засыпание в последующем.

5. Принимайте поливитамины. Именно тем, кто работает по ночам, большинство врачей советуют подобрать витамины с повышенным содержанием витаминов группы В и С, так как доказано, что при нарушенном режиме они расходуются больше всего.

Работа по ночам может негативно сказаться на здоровье, и врачи настоятельно рекомендуют соблюдать несколько простых правил для его сохранения. Во-первых, важно установить стабильный режим сна, выделяя достаточное время для отдыха после смены. Специалисты советуют создать комфортные условия для сна: затемнить комнату, использовать беруши и поддерживать оптимальную температуру.

Во-вторых, правильное питание играет ключевую роль. Врачи рекомендуют избегать тяжелой пищи перед сном и отдавать предпочтение легким закускам, богатым белками и углеводами. Также важно следить за уровнем гидратации, так как недостаток жидкости может ухудшить общее состояние.

Наконец, регулярная физическая активность помогает поддерживать тонус и улучшает качество сна. Врачи подчеркивают, что даже короткие прогулки или простые упражнения могут значительно повысить уровень энергии и снизить стресс. Соблюдение этих рекомендаций поможет сохранить здоровье и улучшить общее самочувствие при работе в ночное время.

Работа ночью. Как сохранить здоровье?

Негативные стороны ночной работы

Несмотря на некоторые преимущества, работа в ночное время имеет ряд негативных моментов:

Активность человека привязывается к светлому времени суток, а интенсивный образ жизни в темный период суток неизбежно приведет к проблемам со здоровьем. Ущерб для организма сопоставим с вредом от употребления алкоголя и курения. Для минимизации негативных последствий рекомендуется принимать тонизирующие травяные чаи (но не напитки искусственного происхождения), пить мультивитаминные комплексы, прогуливаться на свежем воздухе, использовать все возможности для отдыха.
Ночная занятость может стать причиной краха семейной жизни. Если супруги работают в разные смены, то у них практически нет возможности совместно проводить время. Постепенно пара отдаляется друг от друга, чувства угасают, и семейная жизнь прекращается.Беременным женщинам противопоказано работать ночью, так как в этом случае на 50% возрастает риск выкидышей или патологических состояний.
Постоянное отсутствие полноценного отдыха приведет к нерациональному использованию дневного времени и совершению ошибок на работе в ночное время. Особенно это проявляется у «жаворонков»
Постоянная деятельность в темный отрезок суток нарушает процесс выработки гормона сытости. Это пробуждает повышенный аппетит в ночное время, что приводит к быстрому набору лишнего веса.
Нарушение производства инсулина и возникновение сахарного диабета первой степени – тоже результат труда ночью.
Игнорирование естественных биоритмов провоцирует раздражительность, нервозность, проблемы в работе сердечно-сосудистой системы и гипертонию.
Ночная служба на 40% увеличивает риск онкологических болезней (рак молочной железы, прямой кишки, простаты).
Длительная работа в темноте приводит к постоянной рассеянности внимания. Статистика показывает, что количество ночных ошибок в разы превышает дневные.
У людей, много лет работающих в таком ритме, проявляется склонность к ворчанию, склочности и даже агрессии.

Кроме очевидных минусов в работе ночью существуют противопоказания к труду в темное время суток. Не рекомендуется работать в ночной период:

Беременным женщинам.
После перенесенного инфаркта.
При ишемической болезни сердца.
При сердечной недостаточности.
При язвенной болезни ЖКТ.
Других заболеваниях, если есть риск тяжелых обострений.

Работать ночью могут только абсолютно здоровые люди. «Совам» легче приспособиться к ночному графику, чем «жаворонкам».

Читайте также:

Как правильно надевать и снимать контактные линзы

Задумано природой

Почему же так важно спать ночью и бодрствовать в течение дня, а не иначе? Дело в том, что все живое, от бактерии до человека, бурно реагирует на смену дня и ночи под влиянием циркадных ритмов. Эти внутренние часы отвечают за интенсивность наших биологических процессов, (терморегуляцию, пищеварение, синтез гормонов)

Что именно происходит? С наступлением темноты в организме вырабатывается особый нейрогормон мелатонин, ответственный за продолжительность и качество нашего сна. С восходом солнца его количество стремительно сокращается, и чары Морфея рассеиваются. Утром на смену мелатонину приходит светолюбивый гормон кортизол, служащий нам «будильником». Именно из-за отсутствия достаточной «дозы» мелатонина дневной сон менее глубок, чем ночной, и, следовательно, не обеспечивает полноценного отдыха и восстановления сил. Таким образом, переворачивая свой режим «с ног на голову» (бодрствуя по ночам и отсыпаясь днем) мы нарушаем естественный ход вещей. В качестве протеста наш организм нередко дает сбой.

Читайте также:

Таблетки глюконат кальция детям при простуде

Работа по ночам может негативно сказаться на здоровье, и многие люди делятся своими советами по этому поводу. Важным аспектом является соблюдение режима сна. Эксперты рекомендуют создать темную и тихую обстановку для отдыха, чтобы максимально улучшить качество сна. Правильное питание также играет ключевую роль: стоит избегать тяжелой пищи перед сном и отдавать предпочтение легким закускам. Физическая активность, даже в небольших объемах, помогает поддерживать уровень энергии и улучшает общее самочувствие. Многие советуют также использовать световые фильтры на экранах устройств, чтобы снизить влияние синего света на организм. Не забывайте о регулярных медицинских осмотрах и поддержании связи с врачом, чтобы предотвратить возможные проблемы со здоровьем.

Полезные советы для всех, кто работает в ночную смену!

Работа в ночную смену повышает риск развития рака

Был проведён анализ 61 исследования, изучающие виды рака, выявленные у женщин, длительное время работающие по сменному или ночному графику. Они имели на 41% больший риск раковых болезней: рак молочной железы на 32% и на 18% больший риск рака пищеварительной системы. Т.е., чем дольше они работали по такому графику, тем выше риск. Каждые пять лет работы, например, увеличивает риск на 3,3%.

Повышенный риск не обязательно означает, что эти женщины более уязвимы к развитию рака. В случае с медсёстрами, например, их значительные показатели могут просто отражать тот факт, что они чаще получают диагностику. И, следовательно, быстрее узнают о диагнозе. Все исследования, включённые в анализ, возможно, не смогли адекватно объяснить другие факторы, связанные с раковыми показателями, такими как диета, физическая активность и привычки сна.
Но учитывая большое количество вовлечённых людей, тенденции заслуживают дальнейшего изучения. Люди, работающие ночью, должны воспользоваться хорошими программами диагностики, чтобы узнать о раке раньше и вовремя получить лечение.

Факторы, повышающие риск ранней смерти

Вероятно, существует несколько факторов, которые повышают риск некоторых видов рака у ночных работников. Но предыдущие исследования на животных и людях предполагают, что нарушение уровня гормонов может быть одним из таких факторов. Уровни мелатонина, например, которые обычно поднимаются ночью в ответ на темноту, подавляются, когда люди бодрствуют под искусственным светом. Это может способствовать росту опухоли. Поскольку мелатонин является антиоксидантом, который ингибирует раковые клетки, а также подавляет рост новых кровеносных сосудов, связанных с опухолями.
Нарушение нормального цикла сна-бодрствования влияет на гены, ответственные за восстановление ДНК. Что может привести к появлению более аномально растущих клеток, которые становятся злокачественными.

Ночная работа разрушает здоровье: кортизол, мелатонин, кофе, истощение надпочечников, депривация сна

Положительные стороны работы в ночное время

Труд в темное время суток имеет ряд положительных моментов:

Работа в ночную смену оплачивается выше, чем аналогичная в дневное время (эта норма закреплена законодательно).
Для студентов, у которых занятия проходят днем, занятость в ночное время – отличный способ заработать дополнительные деньги.
Некоторые немногочисленные личности действительно более энергичны ночью и не в состоянии вести активную жизнь днем. Для них трудоустройство на работу в темное время суток является чуть ли не единственно возможным вариантом.
Работа ночью позволяет людям освободить дневное время для заботы о своей семье, посещению государственных учреждений и магазинов. Правда, такой ритм жизни невозможно выдержать продолжительное время. Организм нуждается в отдыхе, а такой образ жизнедеятельности не дает телу отдохнуть.
Один из положительных моментов в ночном труде – отсутствие руководства на рабочем месте.
Ночные смены позволяют избежать конфликтов в семье. Большинство людей работает днем и к вечеру вся семья собирается в одном месте. Уход на работу одновременно и уход от спорных моментов в семейной обстановке.

Влияние ночных смен на здоровье

Человек, выходящий в ночь 2 раза в неделю и чаще, довольно быстро начинает осознавать, что в его организме что-то не так. Однако он даже не подозревает, насколько сильным оказывается влияние. Вред затрагивает почти все системы и органы человека. Вот лишь некоторые последствия регулярных ночных походов на работу:

Читайте также:

Как правильно спать на ортопедической подушке: подробная информация

Гормональные нарушения. Конкретно нарушается выработка нескольких гормонов: инсулина, отвечающего за обмен веществ; лептина, регулирующего чувство насыщения; мелатонина, гормона молодости и долголетия; кортизола, контролирующего работу сердечной мышцы и нервной системы; серотонина, от которого зависит настроение. Следы таких нарушений отпечатываются в организме и мешают его нормальному функционированию. Отдаленные последствия их выражаются в сахарном диабете, сердечных болезнях, депрессивных состояниях, ожирении и других. Человек рано стареет, регулярные сбои в ритме сна и бодрствования отражаются на состоянии кожи и органов. Эти факты уже подтвердили британские и аргентинские ученые в ходе нескольких специальных экспериментов.
Исследования ученых ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) подтвердили связь ночных смен и раковых поражений. Из-за нарушения суточного биоритма снижается оборонная способность иммунитета. Он слабеет и больше не может держать отпор против роста злокачественных клеток. Женщинам это может вылиться в рак груди, мужчины рискуют заболеть раком простаты. Конечно, не сам по себе вырастает рак. Сначала нарушаются основные функции организма. Это сбои менструации у женского пола, а у мужчин все начинается с простатита. Гормоны — это как шестеренки в механизме, они запускают все функции в положенное им время, и затем управляют ими. Все будет хорошо, если уровень гормонов в границах нормы. Если нет, все в нашем организме идет кувырком.
Бессонница. При работе ночью ваш организм бодрствует в неестественное для него время. Днем же потом он вроде и хочет спать, но не может. Даже если и удается заснуть, то, во-первых, продолжительность дневного сна короче ночного, а во-вторых, он поверхностный, неглубокий. Организм не может свободно расслабиться и отдохнуть днем так, как ночью. Потому что даже если вы пытаетесь спать, ваш внутренний человек подсознательно бодрствует. Вы словно слышите его голос, шепчущий или даже кричащий вам, что спать не время.
Ухудшение характера. Хотя вам может казаться, что вы неплохо справляетесь с ночным трудом, ваше тело так не думает. Усталость и недосып копятся, а организм долгов не прощает. Все это приводит к росту внутреннего напряжения, вспышкам раздражительности и в итоге к нервным срывам. Тут уж последствия ночных смен сказываются не только на вас самих, но и на членах вашей семьи. Вы по-прежнему любите их, но сил на выражение чувств, теплоту и заботу просто не остается. Контролировать всплески эмоций получается с каждым разом реже, а в результате пропасть растет.
Среди других проблем со здоровьем, вызванных перестройкой организма на ночную деятельность, можно назвать: повышение или снижение давления в сосудах и артериях (гипертония, гипотония), мужское и женское бесплодие, частые респираторные инфекции, астма, нарушение пищеварительного тракта.

Важно! Усталость, накопившаяся за все ваши ночные рабочие рекорды, опасна не только для вашего здоровья. Состояние после смены равносильно дремоте с открытыми глазами

Вы никогда не знаете, когда вас сморит настолько, что это приведет к беде: за рулем либо во время следующей рабочей смены при выполнении ответственного задания. Реальность такой опасности подтверждается печальной статистикой ДТП из-за засыпания при вождении, а также случаями посерьезнее — Чернобыльская АЭС взорвалась как раз ночью.

Все механизмы воздействия ночных смен, их вред для человека изучены не полностью. Одно понятно, что изменения, происходящие при нарушении нормального сна происходят на очень глубоком, молекулярном уровне, а значит, являются, к сожалению, необратимыми.

Работа до гроба доведёт. Чем опасна для нашего организма ночная смена

Если вы часто работаете в ночную смену, будьте готовы к тому, что, кроме зарплаты, вы ещё и «зарабатываете» массу заболеваний. Почему так опасно бодрствовать в тёмное время суток и как лучше высыпаться после ночных смен, рассказывает врач отделения медицины сна, член МОО «Ассоциация сомнологов» Алёна Гаврилова. Оксана Морозова, АиФ.ru: Алёна Михайловна, как работа в ночную смену сказывается на здоровье?

Алёна Гаврилова: Когда человек продолжительное время работает в таком графике, у него повышается риск нарушения сна, а также ряда соматических заболеваний, атеросклероза, ожирения, нарушения обмена углеводов и т. д. Что касается лишнего веса, его появление обусловлено тем, что в организме изменяется секреция инсулина. Именно этот гормон отвечает за чувство голода.

Если человек ночью бодрствует, ему хочется есть.

Кроме того, при таком режиме увеличивается количество кортизола, гормона стресса, т.

Таблица ответов


№ вопроса	Варианты ответов
а	б	в	г	д
1		Х	Х	Х
2		Х	Х
3				Х
4		Х	Х
5				Х
6			Х
7			Х
8		Х	Х	Х
9	Х		Х	Х
10		Х	Х	Х
11	Х		Х	Х
12			Х	Х
13					Х
14			Х
15		Х	Х	Х
16		Х	Х	Х
17	Х	Х	Х
18		Х
19			Х
20			Х
21	Ситуация, когда человек или группа людей по собственной воле, с определенной целью, на определенное время переходит на самостоятельное существование в природных условиях.
22	Комплекс мероприятий по организованному вывозу населения из зон, прогнозируемых или возникающих чрезвычайных ситуаций и его временному размещению в заранее подготовленных безопасных районах
23	Идеология насилия и практика воздействия на принятие решение органами государственной власти, организациями местного самоуправления или международными организациями, связанные с устрашением населения и иными формами противоправных насильственных действий.

Максимальное количество баллов — 41

Стратегии выживания

Адаптация — это ключ к тому, чтобы помочь телу справиться с графиком ночной смены. При редких ночных сменах можно противостоять внутренним часам, используя стимуляторы, такие как кофеин, чтобы не спать в ночное время, а затем сосредоточиться на качественном сне в течение дня. Для работников с частыми ночными сменами лучший вариант — полностью сбросить внутренние часы. Что включает временное воздействие ярких огней во время ночной смены, носить солнцезащитные очки, чтобы избежать солнечного света утром и спать в темной спальне.

Советы для рабочих с ночным графиком

Чтобы свести к минимуму побочные эффекты работы нерегулярных часов, необходимо внести существенные корректировки в повседневную жизнь, которая требует понимания и поддержки семьи и друзей.
Дома нужно обеспечить тихую обстановку, позволяющую работнику иметь как можно больше непрерывного сна. Этот дневной период сна — это не сон, а замена основного ночного сна.

Чем опасно нарушение суточного ритма

Условно говоря, нарушением суточного ритма называют изменение времени отхода ко сну и пробуждения: сменная работа, ночные дежурства, частые и длительные авиаперелеты… Согласно результатам последних экспериментов, несоблюдение нормального графика может стать причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем.

В 2002 году исследователи из Франции и Великобритании Майкл Гастингс и Франсис Леви поставили на лабораторных мышах эксперимент и пришли к выводу, что возникновение серьезных заболеваний, в том числе онкологических, напрямую связано с нарушением суточного ритма. Так, например, вероятность развития рака груди у женщин, которые на протяжении длительного времени работают в ночную смену, на 60 процентов выше.

Помимо этого, нарушение суточного ритма грозит возникновением диабета II степени, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и ожирения. По мнению профессора психиатрии из Израиля Сони Анколи, особенно опасны «игры с графиком» для пожилых людей.

Влияние сменного графика и ночной работы на здоровье

Сменная работа, особенно работа в ночное время, может отрицательно повлиять на здоровье и благополучие работников, поскольку это может вызвать:

Нарушения нормальных циркадных ритмов психофизиологических функций, начиная с цикла сна / бодрствования.
Помехи работе и эффективности работы в течение 24 — часового периода с последующими ошибками и авариями.
Трудности в поддержании обычных отношений, как на семейном, так и на социальном уровне с последующим негативным влиянием на супружеские отношения, уход за детьми и социальные контакты.
Ухудшение состояния здоровья, которое может проявляться в нарушениях сна и привычках питания и, в конечном счёте, при более тяжёлых нарушениях, которые широко распространены при желудочно — кишечном тракте (колит, гастродуоденит и язвенная болезнь), нейро — психическая (хроническая усталость, тревога, депрессия) и, возможно, сердечно-сосудистой (гипертонии, ишемической болезни сердца).

Кроме того, смена и ночная работа могут оказывать более специфическое неблагоприятное воздействие на здоровье женщин. Как по отношению к их конкретной гормональной и репродуктивной функции, так и к их семейным ролям. Было подсчитано, что около 20% всех работников вынуждены оставлять работу по сменному графику в очень короткие сроки из-за серьёзных нарушений. Те, кто остаётся в смене, показывают разные уровни (малой) адаптации и толерантности, которые могут проявляться в более или менее разное время и с разной интенсивностью.

Фактически, последствия такого стрессового состояния могут широко варьироваться среди работников смены по отношению ко многим «промежуточным переменным» в отношении как отдельных факторов (например, возраста, личностных качеств, физиологических характеристик), так и рабочих ситуаций (например, рабочих нагрузок). И это особенно верно для тех, у кого сменный ночной график, а не постоянные ночные обязанности.

Анализ исследований влияния ночных смен на здоровье

В исследовании, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины, учёные изучили 74 862 медсестёр, зачисленных в исследование с 1976 года. Медсестры были идеальной группой для изучения эффекта сменного ночного графика на организм.

Спустя 22 года исследователи обнаружили, что женщины, которые работали по сменному графику более пяти лет, на 11% чаще умирали раньше, чем те, кто никогда не работал в ночную смену. Фактически, те, кто более 15 лет работает по сменному графику или только в ночную смену, риск смерти от сердечных заболеваний на 38% выше, чем у медсестёр, которые работали только в течение дня. Удивительно, но сменный график также связан с 25% — ным риском смерти от рака лёгких и 33% -ным риском смерти от рака толстой кишки. Повышенный риск развития рака лёгких преобладает среди работников ночной смены.

Медсестры, очень долго работающие по сменному графику, также разделяют факторы риска, которые угрожают их здоровью. Они больше весят в среднем, чем их «дневные» коллеги. Чаще курят и имеют высокое кровяное давление. И, скорее всего, имеют диабет и повышенный уровень холестерина. Но связь между более ночными сменами и более высоким коэффициентом смертности оставалась сильной даже после того, как учёные скорректировали их.

Данные подтверждают, что изменение естественных ритмов организма (активность в ночное время и сон в течение дня), может иметь вредные последствия, особенно если этот ритм непоследователен. Это похоже на перелёты между Москвой и Владивостоком каждые три дня — постоянное реактивное отставание. Однако, если вы летите из Москвы во Владивосток и останетесь во Владивостоке, то после нескольких дней после этого реактивное отставание ослабеет. И это то, что происходит в постоянных ночных рабочих сменах.

Почему организм реагирует на изменение циклов сна?

Предыдущие исследования показали, что слишком мало сна или сон, который постоянно нарушен, могут изменять уровень мелатонина. И организм никогда не переходит в восстановительный режим, время, которое требуется для необходимого ремонта клеток и тканей, а питательные вещества пополняют тело. Без этого периода отдыха важные процессы, такие как воспаление, метаболизм жиров и сахара и иммунные функции, выходят из равновесия, создавая благодатную почву для сердечных заболеваний или рака.

Возможно ли адаптировать свой организм к работе ночью?

Бывают обстоятельства, из-за которых кажется невозможным отказ от ночной работы. Например, если вы работаете ни на одной, а на 2-3 работах. Или если призвание побудило вас выбрать профессию, востребованную в любое время суток. Когда других вариантов нет, приходится приспосабливаться. Благо, человеческий организм сильнее, чем кажется, и имеет большие возможности. Как сделать так, чтобы вред от недосыпания не навредил бесповоротно? Применяйте следующие рекомендации специалистов:

Старайтесь спать минимально 7-8 часов за сутки. Жить будет некогда, зато вы не задолжаете своему организму слишком много. Лучше всего не реализовать весь лимит сна сразу по приходу со смены. Разделите его на две части: 5-6 часов днем, а оставшиеся 2 часа доспите перед уходом в ночь.
Составьте правильный распорядок своей жизни. Если уж работаете в ночь, договоритесь с начальством, чтобы вам не меняли график смен. То есть нехорошо будет, если одну ночную смену вы начнете с 21 часа, а другую с полуночи. Точно так же вредны большие скачки в пределах месяца: к примеру, ночь через сутки неравномерно чередуется с графиком ночь через трое. Необходимо, чтобы был в круговороте вашей жизни хотя бы какой-то режим.
Не стоит надеяться на кофе и другие возбуждающие напитки. Во-первых, кофеин не всем помогает бодрствовать, у некоторых он вызывает обратный эффект — непреодолимую сонливость. Во-вторых, он заставляет работать на износ вашу нервную систему, и без того подвергшуюся огромному стрессу

Гораздо лучше, чем кофе, бодрит яблоко или другой сочный кисло-сладкий фрукт.
Очень важно заботиться во время ночных смен о правильном питании. В поисках энергии организм может затребовать побольше глюкозы, и тогда прощай, стройность! Привет, диабет и ожирение! Питайтесь сбалансированно, предварительно подготовив полноценный, но легкий тормозок

Перед работой лучше избегать плотного ужина.
При отдыхе после возвращения с ночи организуйте свой сон так, чтобы ничего не мешало. Зашторьте окна плотными шторами, отключите телефоны и, по возможности, все гудящие электроприборы. Не лезьте в интернет, так как потеряете драгоценное время для восстановления сил.
Во время работы останавливайтесь для отдыха. 15 минут просто посидите или вздремните. Это значительно снизит опасность допустить серьезную ошибку.

Прислушайтесь к себе! Если вы чувствуете, что ночная активность уже подорвала ваше здоровье, не держитесь за эту работу, смените ее. Никакие деньги не вернут вам хорошего самочувствия. Но если вы решили остаться ночным работником, следуйте рекомендациям, чтобы сократить вред для себя и других.

Ночные смены опасны для здоровья

Активные трудовые подвиги в темное время суток могут негативно отобразиться на здоровье человека, причем, подобное происходит на протяжении всей его жизни. Сообщество ученых из разных стран недавно проводило исследование, результаты которого подтвердили, что у людей, которые работают в ночные смены, чаще развиваются болезни сердца и сосудов.

Такая закономерность касается, прежде всего, женщин.

Также у них повышен риск развития онкологических недугов и тех болезней, которые возникают вследствие нарушений метаболических процессов.

Ученые провели тщательный анализ историй болезней почти 190 тысяч женщин, у которых были диагностированы сердечные приступы. Оказалось, что многие пациентки работали именно в ночные смены. По мнению инициаторов этого исследования, даже не слишком частые ночные смены будут негативно отображаться на состоянии здоровья женщин.

Всего 3-4 «рабочих» ночи ежемесячно могут привести к тому, что здоровья представительниц прекрасного пола ухудшится.

Перечень заболеваний при которых противопоказаны ночные дежурства

ТК РФ), и в трудовой договор необходимо внести соответствующие поправки. На практике получили распространение две точки зрения: 1.

Работодателю необходимо руководствоваться ст.

74 ТК РФ, в том числе предупреждать сотрудника о переводе на сменную работу, предполагающую ночную работу, за два месяца 1.> ТК РФ работника, нуждающегося в переводе на другую работу в соответствии с медицинским заключением, выданным в порядке, установленном федеральными законами и иными нормативными правовыми актами РФ, с его письменного согласия работодатель обязан перевести на другую имеющуюся у работодателя работу, не противопоказанную работнику по состоянию здоровья.

Как ночные смены влияют на наше здоровье?

Те же ученые попытались проанализировать вред работы в ночную смену. Как оказалось, проблема тут не только в банальном недосыпе, но и в нарушениях на генетическом уровне! Оказывается, около 6% генов нашего тела имеют встроенные биологические часы.

Как показали исследования на испытуемых, не спавших полноценно ночью, ночная работа в течение нескольких месяцев или полугода может привести к тому, что эти гены попросту «выключаются», то есть их активность днем, заложенная самой природой, пропадает.

Это очень вредно. Как результат — постоянно повышенная на несколько градусов температура тела, ослабление мышечного тонуса, снижение иммунитета, внимания и умственной активности, ухудшение памяти и настроения и даже риск появления сердечно-сосудистых и онкологических болезней, диабета.

Еще более серьезным будет вред ночных смен именно для женщин — они влияют негативно на гормональную систему, которая полностью «управляет» женским организмом (нарушения менструального цикла, проблемы с репродуктивной системой).

Как ужиться с ночной работой?

Даже если заболевания, связанные с нарушением естественных ритмов, проявляться не спешат, работающий в ночь периодически чувствует себя «разбитым». Эксперты сравнивают это состояние с перестройкой к условиям другого часового пояса.

Даже относительно щадящий график, предполагающий выход в ночную смену с отдыхом в двое-трое суток, сказывается как на здоровье, так и на бодрости духа далеко не лучшим образом.

Однако самый неблагоприятный вариант ночной работы, по словам специалистов, – несколько ночных смен подряд. Единственный способ минимизировать риски при таком графике, – максимально сдвинуть суточные ритмы.

Что касается тех графиков работы, когда ночные смены не идут подряд, то для компенсации их негативного влияния, увы, пока не придумали ничего.

В выигрышном положении при таких графиках находятся те, кто может себе позволить немного поспать во время ночной смены – это приближает нестандартный режим к обычному. Кроме того, работникам с подобным графиком стоит по возможности меньше есть ночью и больше – днём

Важно также минимизировать другие факторы риска сердечно-сосудистых, обменных и онкологических заболеваний. Например, не иметь вредных привычек

Тем, у кого имеются нарушения внутренней регуляции организма, такие, как нестабильные пульс и давление, а также частые головные боли, стоит подумать о работе с более стандартным графиком, нежели работа в ночь. Абсолютных же противопоказаний для ночной работы у достаточно здоровых людей нет.

Интересно, что работать по ночам в целом проще «совам». Зато «жаворонки» легче приспосабливаются к такому графику, при котором основная активность приходится на утренние часы, а также когда есть возможность поспать в начале ночи и лишь за полночь приступить к работе.

Вопрос-ответ

Как уменьшить вред ночной работы?

Во-первых, нужно ввести сон перед дежурством. Нужно поспать часа полтора-два перед работой. После самой работы лучше поспать недолго — поставить будильник примерно на 1, 5 часа. А полноценно ложиться спать лучше уже вечером.

Какие витамины пить, если работаешь ночью?

По словам Елены Мановска вечером следует употреблять витамин D (хорошо работает совместно с мелатонином, гормоном, регулирующим циклы сна и бодрствования), B12 (играет решающую роль в производстве мелатонина и серотонина, нейротрансмиттеров, которые способствуют расслаблению и сну).

Что будет, если постоянно работать в ночную смену?

Результаты показали, что работа в ночную смену чаще приводит к недосыпу и бессоннице, выгоранию на работе и легким психическим расстройствам. Сменная работа, которая сопровождается нехваткой сна, снижает бдительность и время реакции. Это увеличивает вероятность ошибок и риск несчастных случаев.

Сколько нужно спать, если работаешь в ночную смену?

– Если вы знаете, что придётся работать в ночные смены, лучше заранее подготовить свой организм к новому режиму. На это, как и на выработку любой другой привычки, стоит отвести не менее 21 дня. Желательно поспать хотя бы два часа до смены, а после работы необходим полноценный сон на 5-7 часов.

Советы

СОВЕТ №1

Создайте режим сна. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет вашему организму адаптироваться к ночной работе и улучшит качество сна.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на питание. Избегайте тяжелой пищи перед сном и выбирайте легкие закуски во время работы. Употребляйте больше фруктов, овощей и белков, чтобы поддерживать уровень энергии.

СОВЕТ №3

Регулярно делайте перерывы. Во время смены старайтесь делать короткие перерывы для отдыха и разминки. Это поможет избежать усталости и повысит вашу продуктивность.

СОВЕТ №4

Создайте комфортные условия для сна. Используйте затемненные шторы, беруши или маску для глаз, чтобы минимизировать шум и свет, что поможет вам лучше высыпаться в дневное время.