Как расслабить мышцы спины: лучшие способы + комплекс упражнений

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

• При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
• Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
• При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
• При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
• «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

• Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями.
• Тренировка спинных мышц с эспандером.
• Легендарный японский метод с валиком для здоровья позвоночника.
• Мы составили рейтинг из 10-ти лучших тренировок для похудения спины.
• Из отдельных упражнений нужно отметить «Гиперэкстензию», «Становую тягу», и «Тягу гантелей в наклоне».

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Врачи подчеркивают важность регулярного расслабления мышц спины для поддержания общего здоровья и предотвращения болей. Одним из лучших способов является растяжка, которая помогает улучшить гибкость и снять напряжение. Специалисты рекомендуют выполнять простые упражнения, такие как наклоны вперед, повороты туловища и растяжка боковых мышц. Также полезны дыхательные практики, которые способствуют расслаблению всего тела.

Массаж является еще одним эффективным методом. Он не только улучшает кровообращение, но и помогает снять мышечные спазмы. Врачи советуют сочетать массаж с тепловыми процедурами, такими как горячие компрессы или ванны, что усиливает эффект расслабления.

Кроме того, важно следить за осанкой и избегать длительного сидения в одном положении. Регулярные перерывы и небольшие физические нагрузки в течение дня помогут предотвратить накопление напряжения в спине. Врачи уверены, что комплексный подход к расслаблению мышц спины, включающий упражнения, массаж и правильную осанку, значительно улучшит качество жизни и общее самочувствие.

Болит ПОЯСНИЦА? Как УБРАТЬ БОЛЬ за 2 минуты! ВСЕГО 2 упражнения!

Как расслабить мышцы спины при беременности?

С болью в спине во время беременности сталкивается едва ли не каждая первая женщина «в положении».

Причина в непроизвольном изменении осанки под тяжестью растущего живота.

Время от времени полезно посещать сауну

Нередко мы, сами того не замечая, позволяем пояснице прогибаться вперед, из-за чего мышцы поясничного отдела сжимаются и перенапрягаются.

Кроме того, за период беременности заметно увеличивается грудь, и ее вес нередко начинает отдаваться болью в грудном отделе спины.

Йога для девушек в положении

Универсальный способ расслабить все тело без риска нанести вред себе или ребенку — занятия йогой для беременных под руководством опытного инструктора.

Если записаться в группу йоги для беременных не получается, попробуйте самостоятельно освоить простую позу для расслабления поясничной зоны спины — позу ребенка.

1. Станьте на пол на колени, широко разведя ноги.
2. Сядьте на пятки и не спеша наклонитесь вперед, прижимая подбородок к груди и вытягивая руки вперед.
3. Лоб, предплечья и локти должны касаться пола. Живот свободно помещается между коленей.
4. Если вам живот мешает, не помещается между коленями — раздвиньте ноги шире. Задержитесь в этой позе 20-50 секунд.
5. Дышите ровно и свободно. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Поза ребенка

Повторяя это простое упражнение регулярно, вы сможете успешно бороться с зажатостью спины и возникающими в связи с ней болевыми ощущениями.

Многие люди сталкиваются с напряжением в спине, и это может быть связано с сидячим образом жизни или стрессом. В поисках решений они делятся своими находками и методами расслабления мышц. Одним из популярных способов является растяжка: простые упражнения, такие как наклоны и повороты, помогают снять напряжение. Также многие отмечают эффективность массажа — как профессионального, так и самомассажа. Использование специальных роликов и мячей для миофасциального релиза стало настоящим открытием для многих. Не забывают люди и о важности правильной осанки, которая предотвращает возникновение дискомфорта. Комплекс упражнений, включающий укрепление мышц кора и растяжку, становится неотъемлемой частью повседневной рутины. В целом, регулярность и разнообразие подходов — ключ к успеху в борьбе с мышечным напряжением.

2 СУПЕР упражнения от БОЛИ в ПОЯСНИЦЕ и середине СПИНЫ : быстрое лечение, метод «ПИРС».

«Злая кошка»

Хорошим упражнением для расслабления мышц спины является «злая кошка».

1. Исходное положение: стоя на руках (кистях) и коленях.
2. Плавно опустите голову вниз и округлите спину (как рассерженная кошка — дугой). Задержитесь в таком положении на несколько секунд, не останавливая дыхание.
3. Затем медленно вернитесь на исходную позицию. Повторите несколько раз, но не доводите себя до усталости.

Упражнений «злая кошка» идеально для беременных

Плавание и аквааэробика

Отличный результат дает плавание и аквааэробика для беременных. Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на такие занятия.

Если же в вашем городе группы не набираются, ходите в обычный бассейн и просто плавайте в удовольствие.

Справиться с болями в спине беременным поможет плавание

Комфортный сон

Чтобы утром не чувствовать себя разбитой, побеспокойтесь об удобной позе во время сна.

Спите на боку, дополнительно подложив подушечки в местах, где вам их не хватает.

Не обязательно покупать специальную подушку-валик для беременных, но если у вас такая есть — пользуйтесь, она на самом деле очень помогает.

Либо возьмите две-три небольших подушечки, скрутите валик из одеяла нужной вам толщины. Эффект будет такой же.

Во время беременности уделяйте особенное внимание правильному сну

Бандаж для беременных

Если в течение дня вы много ходите или вам редко удается присесть-прилечь для отдыха, полезным будет ношение бандажа.

Качественный бандаж помогает предотвратить появление растяжек и ощутимо поддерживает живот.

Только обратите внимание, что надевать его нужно правильно — из положения лежа на спине, а не стоя или сидя. Бандаж для беременных поможет поддержать спину

Бандаж для беременных поможет поддержать спину

И помните: заниматься нужно регулярно. Эпизодические «всплески активности» не дадут и малой доли эффекта, который вы получите, занимаясь 15-20 минут, но каждый день.

Иглорефлексотерапия

Метод лечения, основанный в древнем Китае. Суть процедуры является в том, что специалисты воздействуют иглами на акупунтурные точки. Что происходит в организме во время иглоукалывания?

Что вырабатывается и происходит	Какой эффект достигается
Эндорфины и энкефалины (гормоны радости)	Общее обезболивающее действие
Кортизол	Сильный противовоспалительный и противоотечный эффект
Включается синтез серотонина	Повышается настроение, отмечается улучшение самочувствия и прилив жизненных сил. Усиливает действие противовоспалительных и обезболивающих лекарственных средств

Кроме этого, значительно улучшается венозное и артериальное кровообращение, микроциркуляция органов и тканей. Отечность значительно снижается, наступает процесс регенерации. Тонус мускулатуры нормализуется и спазмы околопозвоночных мышц проходят.

В чем опасность длительного напряжения мышц

Когда мускулы длительное время находятся в состоянии спазма, наступает ряд патологических проблем, главной из которых является выраженный болевой синдром, Но, кроме болей в результате сдавливания нервных корешков, могут возникнуть и другие заболевания. Из-за сильного напряжения со временем позвоночный столб деформируется и искривляется. Отсюда могут появиться боли не только в спине, но и во внутренних органах, так как происходит нарушение их питания кислородом и смещение в соседние полости.

При напряжении шейных мышц часто страдает зрение в результате сдавливания зрительных нервов. Многие люди путают признаки растяжения мышц с симптомами остеохондроза. При использовании любого варианта для правильной релаксации мышц в шейном, грудном или поясничном отделе позвоночника, главное, помнить, что техника расслабляющего массажа, тренировки и лекарства будут отличаться друг от друга.

Еще по теме «Гимнастика для спины»:

Сутулость у подростка

А у кого-то есть опыт удачной борьбы с подростковой сутулостью? Сыну 16 лет — высокий, худой, астеничный. Мышцы слабые, несмотря на то, что в детстве чем только не занимался — Плавание 5 лет, футбол, единоборства, даже фехтование и стрельба из лука. Как только бросил все в 14 лет из-за возросшей учебной нагрузки, так и началось — сначала просто сутулился немного, сейчас осанка просто ужасная и появились боли в спине.

про ЛФК для укрепления мышц спины

Кто в теме: нужно обязательно спрашивать у врача (задача: чтобы в процессе роста не кривился позвоночник)? У любого ортопеда? Или в интернете тоже можно поискать? Спасибо.

одна нога короче — что-то можно сделать?

… гимнастики, ничего особенного), бассейн и физиотерапию (делали электрофорез — почему то на спину ) Мы полтора года делали дома лфк (укрепление мышц спины, ног), каждый день.

болит спина:(((

Болит спина ? 3 упражнения для расслабления мышц. Берегите свою спину и позаботьтесь о здоровье ребенке. Наша спина довольно хрупкая вещь. И бывает, случается, что она болит. Эти упражнения действуют на мышцы рук, груди, спины.

Вчера вдруг заболела спина. Довольно

Посмотрите другие обсуждения: Болит спина ? 3 упражнения для расслабления мышц. 3 упражнения для расслабления мышц. Как избавиться от боли в спине : упражнения от ну и как-то показывал внуку подтягивания на перекладине и вдруг заболела спина между лопаток.

как расслабить первоклашку?

Болит спина ? 3 упражнения для расслабления мышц. И воздействие это должно быть расслабляющим ! Как расслабить мышцы лица? Прямо в точку. Воспитывая ребенка криками, мы рискуем услышать то же самое в старости в ответ.

Про пресс и больную спину

Про пресс и больную спину. Фигура и проблемные места. Похудение и диеты. Про пресс и больную спину. Основной недостаток моей фигуры — живот (уже даже не животик).

Болит спина (

(Девушки, подскажите, что мне может помочь, уже третью неделю болит спина в р-не поясницы. Раньше — она обычно сама по себе проходила, но сейчас каждый день 3 упражнения для расслабления мышц. Берегите свою спину и позаботьтесь о здоровье ребенке.

Как укрепить плечевой пояс?

3 упражнения для расслабления мышц. Поза-движение № 2. Укрепить перекладину в дверном проеме. Провиснуть на перекладине на вытянутых руках (стопы обязательно касаются пола). 5 упражнений для мышц спины. Если спина уже болит, в первую очередь надо расслабить …

Убрать живот

У самой проблемки после родов с весом были, но в прошлом году, я начитавшись вас за лето скинула 7 кг, остальное застряло, но не критически это для меня. Ношу добеременные вещи.
Но сама фигура мне не нравиться, а именно больше всего расстраивает живот, как его убрать?

Боли в пояснице — как облегчить?

боли в спине. чем спасаться? У меня тоже болит спина, только в районе крестца (17 недель). 3 раза в неделю делаю дома курс йоги для беременных. 3 упражнения для расслабления мышц. Боль в спине вещь довольно спорная, так как она может говорить не только о болезнях…

Виды спорта, укрепляющие спину…

Виды спорта, укрепляющие спину …. Физкультура, закаливание. Ребенок от 3 до 7. Воспитание, питание, режим дня, посещение детского сада и взаимоотношения с воспитателями, болезни и…

Если мышцы на попе стараться напрягать в

Болит спина ? 3 упражнения для расслабления мышц. Скелетные мышцы спины растягиваются под действием веса тела и Затрагивают все мышцы попы. И времени занимают не много. Если нужны быстрые результаты — то надо несколько раз в день делать все…

Как качать пресс при больной спине?

Девушки, посоветуйте что-нибудь, вдруг я не одна такая. Живот после 4х родов не могу привести в форму. от веса лишнего избавилась, а живот мешком висит. решила качать пресс. а спина больная. несколько раз сделаю и боюсь что больше не встану. как же быть? на море скоро…

упражнения для проблемной спины

У моего друга очень часто болит спина. Если Вы используете какие-либо упражнения для растяжки и укрепления мышц спины, напишите, пож-та.

Лечебная гимнастика

Упражнения, направленные на растяжение позвоночника, помогают поддерживать правильную осанку, сохранять гибкость, расслаблять мышцы. Выполнять упражнения через боль нельзя, поэтому к проведению гимнастики нужно подготовиться. Для этого расслабьтесь, сядьте на край жесткой поверхности, откиньтесь назад и подтяните ноги к груди руками.

Необходимо добиться такого положения, при котором боль уходит

Через пару минут можно осторожно встать, чтобы не напрягать мышцы. Затем нужно лечь, подтянуть колени к груди

Покачать ногами в разные стороны, расслабиться, опустить ноги на кровать, делая упор на ступни. Это поможет снять спазм в пояснице.

Чтобы снять накопленное напряжение с верхней части спины, необходимо откинуться на спинку кресла, положив руки на затылок

Через пару минут осторожно опустить руки. Меняя позы, каждый сможет найти положение, при котором мышцы расслабляются

1. Лечь на живот, не отрывая таз от пола, необходимо отжиматься на руках, изгибая спину.

2. Лечь на спину. Согнуть колени, прижать ступни к полу. Руки скрестить, ладони положить на плечи. Поднять голову и плечи высоко, не отрывая от пола ступни и низ спины. В таком положении нужно пробыть несколько секунд.

3. Лечь на живот, поднять правую ногу и левую руку, имитируя плавание кролем. В каждом положении фиксироваться на 2 секунды.

При болях на спине, спины рекомендуется плавание. Только вода в бассейне должна быть теплой.

Как расслабить мышцы шеи? Нужно выполнять каждое упражнение по пять раз утром и вечером. Первые две недели необходимо выполнять первые три упражнения, позже добавить остальные.

• Голову наклонить вперед, затем до упора назад, вовлекая шейный отдел позвоночника.
• Поворачивать голову вправо-влево, максимально возможно.
• Склонить голову к левому плечу, потом к правому.
• Упираясь в лоб руками, наклонять голову вперед, преодолевая сопротивление. Фиксировать положение на пять секунд. Этот принцип использовать для выполнения отклонений головы с сопротивлением назад и в стороны.
• Взять нетяжелый груз (до 2 кг), держать его на выпрямленных руках. При этом медленно пожимать плечами.

Всегда помогала при болях в спине разного генеза. При напряжениях в пояснице происходят изменения в биомеханике туловища, корпус перекашивается, движения становятся необычными и странными. Вылечить такое состояние довольно трудно, так как возвращение к здоровому состоянию наступает через боль. Разработана специальная лечебная физкультура (целые видеокурсы), помогающая растягивать и расслаблять мышцы спины.

• Сидя на стуле, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Осуществляются повороты головы в стороны до упора. После 5–8 повторений выполнить повороты всего корпуса, ноги при этом стоят на месте.
• Исходное положение то же самое. Голова наклоняется вперед, прижимаясь подбородком к груди. Выполнить не менее 10–15 повторов.
• Ноги на ширине плеч, на выдохе наклон вперед, пальцы должны коснуться пола. На вдохе исходное положение. Выполнять нужно 5–7 повторов, медленно, не напрягая и не сгибая ноги.
• Ноги на ширине плеч, наклоны в стороны. При наклоне вправо правая рука скользит по внешней поверхности бедра. При максимально низком наклоне необходимо задержаться в этом положении на 25 секунд. Затем медленно подняться в исходное положение. То же самое повторить в другую сторону. Выполнить 10–15 наклонов в обе стороны.
• Ноги вместе, положение стоя. Садитесь на носочки, выдыхая воздух. Шея, руки и корпус наклоняются вперед. Грудь тесно прижимается к бедрам, а руки обхватывают колени. На вдохе медленно встаете и принимаете исходное положение. Нужно выполнить 5–7 повторов.
• Положение лежа на спине, под поясницей жесткий валик. нужно прогнуть все тело и держать его в таком положении 10–15 секунд. Выполнить 5–7 повторов. Постепенно время напряжения всех мышц увеличивать.

Что такое гимнастика будущего

Однообразная физическая нагрузка современного человека, практически любой спорт и физкультура, и даже вошедшие в привычку утренняя зарядка и бег приводят к тяжелым последствиям и вызывают заболевания и деформации позвоночника и суставов. К примеру, вместе с мышцами живота, рук, ног, которые мы укрепляем при обычной физической нагрузке, мышцы спины повышают свое тоническое напряжение и приобретают чрезмерную, порой даже каменистую плотность, выпрямляя физиологические изгибы позвоночника и деформируя его.

Мы убеждены, что гимнастикой будущего — умной гимнастикой, исцеляющей человека и поддерживающей его организм в стабильно хорошей форме, должно стать воздействие прежде всего на скелетные мышцы. И воздействие это должно быть расслабляющим! Именно такую гимнастику мы предлагаем вам начать осваивать.

Лечебные позы-движения на расслабление мыщц хороши для профилактики заболеваний позвоночника и суставов, а также в целях эффективного оздоровления организма в целом. Выполняйте предлагаемые упражнения после тренировок, продолжительного физического труда, в завершение вашей обычной утренней гимнастики, и у вас не возникнет проблем с позвоночником.

Расслабление через отвлечение внимания

Точнее, через фокусировку — но на этот раз не на мышцах. А, например, на дыхании. Попробуйте осознать собственное дыхание. Или на том, как ваше тело контактирует с опорой

Лежим ли мы или сидим, не важно

Мы редко чувствуем поверхность, с которой соприкасается наше тело, мы не привыкли обращать внимание на прикосновения собственной одежды

Вот на этом и сосредоточимся: на качестве, степени контакта, температуре того, с чем контактируем… Постарайтесь побывать в каждой точке соприкосновения! Следите за происходящим и ни во что не вмешивайтесь, по возможности постарайтесь получить удовольствие от ощущений! Скорее всего, через некоторое время (не ждите этого специально — мы ведь отвлекаем внимание от напряжений!) мышечное напряжение станет уходить само собой. Мы не зря говорим: «сбросить напряжение»

Его действительно можно «сбросить», «стряхнуть». Начнем с кистей. Согните руки в локтях и потрясите кистями. Не вкладывайте больших усилий, просто позвольте кистям свободно болтаться. Опустив руки, распространите вибрацию выше, на всю руку. Несколько раз поднимите плечи к ушам и просто отпустите, позволив им «упасть» вниз

Мы не зря говорим: «сбросить напряжение». Его действительно можно «сбросить», «стряхнуть». Начнем с кистей. Согните руки в локтях и потрясите кистями. Не вкладывайте больших усилий, просто позвольте кистям свободно болтаться. Опустив руки, распространите вибрацию выше, на всю руку. Несколько раз поднимите плечи к ушам и просто отпустите, позволив им «упасть» вниз.

Приподнимите одну ногу и не6сколько раз «сбросьте» напряжение, как будто стряхиваете воду. То же проделайте руками.

Встаньте прямо и расслабленно поворачивайтесь вправо-влево. Движение выполняется за счет мышц ног и таза, верхняя часть тела максимально расслаблена. Руки свободно болтаются из стороны в сторону, как веревки. Голова немного поворачивается в такт движениям корпуса, дыхание свободное. Позвольте рукам «летать», захлестывая за спину, а корпусу свободно скручиваться.

После любого упражнения на релаксацию сделайте короткую паузу. Если сидели или лежали — плавно встаньте. Постойте, пройдитесь, стараясь уловить новые ощущения в теле. Постарайтесь удержать чувство расслабленности как можно дольше. Отдельные элементы упражнений, направленные на расслабление той или иной части тела, можно использовать по необходимости в течение дня, чтобы расслабить уставшие мышцы. И постепенно учитесь расслабляться в различных ситуациях.

Тренировка мышц спины при сколиозе

На спине

• Прижмите спину к поверхности пола. Руки подымите над головой, ладони поверните внутрь. Вытяните пальцы на ногах. Потяните руки и ноги по сторонам. Расслабьтесь. Выполните упражнение еще несколько раз.
• Сделайте упражнение «Велосипед». Поднимите кверху ноги, чтобы они находились перпендикулярно полу. Согните ноги в коленях, начните двигать ногами, имитируя езду на велосипеде. Сделайте движения вперед, затем назад. Когда сможете освоить упражнение, добавьте скручивания. Руки положите под голову, локти поставьте на пол. Когда будете поднимать корпус, локти должны быть только развернутыми. Поднимите торс, поверните его, локтями дотянитесь до колен – правым до левого, левым до правого. Упражнения для тренировки мышц спины при сколиозе нужно выполнить несколько раз.

Велосипед

Самым простым и эффективным упражнением считается «Ножницы». Если вы новичок, ноги поднимите, как в предыдущем упражнении. Разводите ноги по сторонам. Повторите махи до 6 раз. Выполните всего 3 подхода.

Ножницы

На животе

• Вытяните ноги и руки в стороны, потом расслабьтесь. Всего сделайте упражнение 6 раз.
• Упражнение «Лодочка» помогает выровнять позвоночник. Потяните руки вперед, носки тоже вытяните и напрягите. Поднимите тело с вытянутыми руками, потом поднимите ноги. Туловище балансируйте, оставаясь на животе. Не задерживайте дыхание, потом расслабьтесь, тело опустите в первоначальное положение.

Лодочка

• Локти разведите по сторонам, сомкните ладони. Лоб положите на ладошки, вытяните ноги, чтобы они были параллельно друг дружке. Сделайте движения, имитируя плавание «брасс». Расслабьтесь. Повторите упражнение.
• Сводите и разводите ноги, потом руки, оставаясь лежать на животе. Начните так, как предыдущее упражнение. Руки разведите по сторонам, чтобы они находились на уровне плеч. Сомкните ноги, сожмите между собой. Руки подымите над головой, соедините. Ноги разведите по сторонам. Когда будете выполнять упражнение, тело, руки и ноги держите над полом только живот должен лежать на полу.

Стоя

• Ноги поставьте широко врозь, спину выпрямите. Поднимите ладони к плечам, начните вращать руки вперед и назад. Следите, чтобы ваша осанка была ровная.
• Поднимите ноги по сторонам, потянитесь к потолку. Встаньте на кончики. Не спеша присядьте, опустите тело вниз. Ягодицы старайтесь не оттопыривать, спину держите ровно. Коленки не напрягайте, дыхание не стоит задерживать. Не спеша, очень плавно поднимитесь кверху. Повторите упражнение несколько раз.

При боли и сколиозе

Расслабляющий массаж

Выполнять расслабляющий массаж спины для мужчин или женщин должен профессиональный массажист. Он сможет добиться снятия напряжения, спазма мышц. После профессионального массажа улучшится кровообращение, уйдет боль и скованность. Специалисты рекомендуют пройти не менее четырех сеансов массажа, по возможности их нужно растянуть на шесть недель. Стоит следить за своим здоровьем, если сделанный массаж не принес результата, необходимо использовать другую методику.

Пациент укладывается на ровную поверхность, массаж спины парню или девушке начинается с легких поглаживаний снизу вверх по спине вдоль позвоночника. При движении вверх усилия рук должны быть чуть сильнее, чем при движении вниз. Затем следуют легкие растирающие движения. Особое значение уделяется воротниковой зоне и плечам массируемого. Растираются поочередно части спины от боков к позвоночнику.

В области талии руки должны скользить свободно, разглаживая мышцы в направлении от талии и до шеи. Для этого на руки можно нанести несколько капель массажного масла. Нужно захватывать по 5 см с каждой стороны по линии позвоночника. Разглаживания можно чередовать с легким надавливанием.

Массировать область шеи и плеч нужно очень осторожно. Движения должны напоминать руки скульптура при лепке

Постепенно интенсивность возрастает, плечи нужно разминать двумя руками, прилагая усилия. Область лопаток массируется круговыми движениями ладоней. Кончиками пальцев нужно прощупать все мышцы вокруг лопаток.

Чтобы окончательно понять, как делать расслабляющий массаж спины, необходимо окончить соответствующие курсы. Поможет узнать много нового обучающее видео. Просмотрев его, можно научиться основной технике поглаживаний, щипков, растяжения кожи при массаже. Непрофессиональный массаж тоже может принести облегчение при остеохондрозе, спазме мышц.

Массаж имеет ряд противопоказаний, поэтому необходима консультация лечащего врача. Да и любые способы, расслабляющие мышцы, не так безобидны, как кажутся. Лучше сначала посетить врача, пройти обследование, а не заниматься самолечением.

Особенности занятий для укрепления мышц спины

Существует несколько видов нагрузки, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях или в зале:

• Силовой тренинг – самый простой вариант, позволяет активно тренировать внешний слой мускулатуры (потребуются дополнительные упражнения для укрепления спины и позвоночника среднего и глубокого слоёв). Также развивает силу и массу мышц спины.
• Домашняя гимнастика – комплекс упражнений (преимущественно со своим весом), направленный на поддержание мышц в тонусе. Почти не воздействует на гипотрофию.
• Аэробные нагрузки – в основном речь идет о тренажере для гребли, частично орбитреке.

Помимо силовых упражнений и гимнастики для укрепления спины, важную роль играет растяжка. Она предотвращает укорачивание мышц, повышает мобильность и ускоряет восстановление. Потому чтобы укрепить мышцы спины рекомендуется выполнять комплекс растяжки после каждой тренировки.

Тренировки для развития силы или объема мышц и укрепление области спины – разные направления физического развития. Несмотря на общую цель, подход будет кардинально отличаться. Например, массивные широчайшие, которые являются одним из главных объектов тренинга в бодибилдинге, мало чем помогут в улучшении осанки. Для укрепления мышц спины и поясницы упражнения должны быть подобраны так, чтобы равномерно нагружать всю область, а не отдельные части.

Независимо от наличия или отсутствия проблем, необходимо прорабатывать следующие области:

• Верхнюю часть спины – трапециевидные мышцы, вместе с задним пучком дельт и шеей.
• Поясничную часть.
• Мышцы-разгибатели позвоночника. Их ослабление – одна из основных причин, когда спина горбатится в средней части.

По эффективности в первую очередь следует выделять такие упражнения для укрепления мышечного корсета спины, которые воздействуют на несколько или все области сразу. Например, одним из самых полезных движений считается подтягивание на турнике. Но людям со слабой физической подготовкой это упражнение будет достаточно сложным, потому придется искать альтернативы и более легкие варианты выполнения.

Чтобы гимнастика для укрепления мышц спины не обратилась еще большими проблемами, следует учесть основные правила:

• Выполнять движения нужно медленно, без рывков, чтобы не спровоцировать травму (защемление нервов, увеличение протрузий и тд).
• Категорически запрещено приступать к комплексу упражнений для укрепления спины без предварительной разминки (4-5 минут).
• Увеличивать вес снарядов постепенно (только в упражнениях с отягощениями), на протяжении длительного времени.
• Избегать осевой нагрузки на позвоночник (выполнять упражнения лежа или в наклоне) как минимум первые несколько месяцев. При наличии проблем с позвонками исключить осевую нагрузку полностью.

В целом, чтобы укрепить спину достаточно тренироваться 1-2 раза в неделю. Частые тренировки будут полезны только в небольшом объеме, когда недельное количество упражнений дробится на отдельные дни

Важно давать мышцам восстановиться, иначе часть нагрузки будет брать на себя позвоночник

Основные способы расслабления мышц

Снять напряжение мышц можно растяжением позвоночника. При этом пространство между позвонками увеличивается, межпозвоночные диска становятся на свое место и перестают оказывать чрезмерное давление на нервные корешки. В результате восстанавливаются обменные процессы в пораженных спазмом тканях и во внутренних органах, питание которых обеспечивается пережатыми сосудами.

В результате дефекты позвоночника исправляются, суставам возвращается подвижность, проходит боль

Для снятия спазма можно прибегнуть к одной из следующих техник:

1. Легочное дыхание. Дыхательная гимнастика позволит расслабить мышцы спины. Нужно напрягать мышцы на вдохе и расслаблять на выдохе. Затем выполняют вдох без напряжения, на выдохе стараются воспроизвести чувство, которое возникает при расслаблении на пораженном участке.
2. Предельное напряжение. Область, которую свело спазмом, напрягают как можно сильнее и сохраняют напряжение на 20-30 сек или даже дольше, если получится. Затем мышцы расслабляют одновременно с выдохом.
3. Массаж. Для массажа можно использовать вибрационные массажеры, проводить массаж вручную, выполняя надавливания, разминания, лед. Охлаждение при помощи льда снимает напряжение с пораженного участка, уменьшает боль. Для массажа нужно выполнять круговые движения льдом по спазмированной области. Это позволит сначала сузить сосуды, после чего они резко расширятся, что вызовет расслабление мышц. В результате восстанавливается нормальное кровообращение пораженного участка.
4. Тепловое лечение. Метод эффективен при длительном напряжении мышц спины, которое держится не менее 3-х дней. За это время отек и острая боль проходят, поэтому и можно применить тепло. Согревание пораженной зоны стимулирует приток крови к ней. Пять раз в день можно проводить тепловые процедуры, для которых потребуется два полотенца. Одно нужно намочить горячей водой, обмотать вокруг больной области, сверху обмотать полотенце пленкой, а на нее намотать сухое полотенце. Через 20 мин компресс можно снять.
5. Сауна. При любых болезнях опорно-двигательного аппарата посещение сауны способствует лечению. В результате процедур улучшается питание пораженных спазмом мышц спины, благодаря чему их удается расслабить.

Отвечая на вопрос, как расслабить мышцы спины, можно порекомендовать любую из следующих техник:

1. Массаж. Подходит любой вид массажа: ручной, вибрационный. Можно сделать расслабляющий массаж или массаж льдом, при котором выполняются круговые движения по пораженному участку. Уходит боль, мышечный спазм снимается. Восстанавливается нормальное кровообращение.

2. Дыхательная гимнастика. На вдохе необходимо напрягать мышцы, расслаблять только на выдохе. Следующий вдох выполняется без напряжения, а выдох обозначает чувство облегчения при расслаблении мышц.

3. Лечение теплом. При напряжении, которое длится более трех дней, рекомендуется тепловое лечение. Такой метод применим, если нет острой боли и отека. Тепло позволяет стимулировать приток крови к пораженной области. Как правильно делать компресс? Необходимо взять два полотенца, одно намочить горячей водой, положить его на больную область, сверху уложить полиэтиленовую пленку, замотать сухим полотенцем. Оставляют такой компресс на 20 минут.

4. Предельное напряжение. Необходимо напрягать сведенную область как можно сильнее. Предельное напряжение сохраняют на 30 секунд и дольше. Затем на выдохе мышцы расслабляются.

5. Сауна. В сауне спина расслаблена, с мышц постепенно уходит напряжение. Улучшается питание пораженных областей позвоночника.

6. Мануальная терапия. Для снятия напряжения эффективно растяжение позвоночника. Процедура, проводимая специалистом, который прошел соответствующее обучение, помогает увеличить пространство между позвонками, поставить межпозвонковые диски на место, чтобы снизить давление на нервные корешки. В пораженных спазмом тканях восстанавливаются обменные процессы, наступает улучшение.

7. Медикаментозное лечение. Спазм можно снять лекарством, его подбирает врач в индивидуальном порядке. Но не все таблетки безопасны, многие имеют много побочных эффектов.

Рассмотрим некоторые из этих методов подробнее, ведь их можно применять для расслабления спины в домашних условиях.

Комплекс из 4-х упражнений для разминки спины

Комплекс рекомендуется использовать несколько раз в неделю в домашних условиях. Количество выполнений каждого упражнения зависит от вашей физической формы и подбирается индивидуально. Отдельные движения и позы, такие как «кошка» можно использовать ежедневно, а при усталости и напряжённости в мышцах – два или три раза в день.

При выполнении основных упражнений комплекса чередуются напряжение и расслабление, которые препятствует спазму мышц спины и шеи, приводящему к заболеваниям позвоночника. Также увеличивается расширяемость капилляров, ускоряется обмен веществ. Тренируется чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Данный комплекс и каждое отдельное движение в нем улучшают тонус нервной системы и передачу нервных импульсов.

Осторожно! Строго не рекомендуется самостоятельно подбирать для себя упражнения, если вы уже страдаете любыми заболеваниями спины, в том числе и искривлениями — сколиозом, лордозом и т.д

1. Лодочка

Отличное упражнение для проработки всех мышц спины и разминки поясницы. При его выполнении хорошо укрепляются и мышцы пресса. После выполнения этого движения расправляются плечи, улучшается осанка и появляется лёгкость во всём теле. «Лодочка» рекомендуется выполнять всем, кто хочет иметь здоровый позвоночник.

Про 8 полезных свойств «Лодочки» для спины узнаете тут.
Классическая лодочка выполняется в двух вариантах:

1. В положении на спине.
2. В положении на животе.

Для лучшей проработки мышц спины нам подойдет именно второй вариант.

1. Лежим на животе, вытягиваем максимально ноги и руки вверх, при этом растягивая позвоночник;
2. Прогибаемся в спине – ладони, локти, стопы и колени отрываем от пола. Стараемся руки и ноги держать ровными;
3. Отдыхаем в исходном положении в течение нескольких секунд;

Повторяем необходимое количество раз — в среднем от семи до десяти раз.

2. Кошка

Растяжки являются естественными и для человека, и для животных. Выполнив работу, связанную с однообразным положением мышц, мы стараемся потянуться, растягивая мышцы посильнее.

«Кошечка» — упражнение, способствующее отличной растяжке и гибкости позвоночника и проработке всех мышечных групп спины. Оно идеально подходит для разминки мышц спины. Эту позу включают в различные гимнастические комплексы, в том числе в комплексы художественной и лечебной гимнастики.

1. Стоим на четвереньках, опираясь на колени и кисти рук.
2. Выгибаем спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.

Выполняем заданное количество упражнений: в среднем десять раз по три подхода.

Подробнее смотрите на видео:

https://youtube.com/watch?v=wnj-GM5NpvU

3. Крокодил

Это упражнение входит в одноименный гимнастический комплекс для здоровья позвоночника от доктора Антипко, состоящий из 12-ти шагов. Данный комплекс один из лучших в своем роде для избавления от боли в области позвоночника. Сравниться с ним по эффективности может только японский метод с валиком. Выполняя его, вы отлично нагружаете мышцы всего тела, особенно мышцы спины, поддерживающие позвоночник.

1. Ложимся на спину, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Ладони смотрят вверх.
2. Поворачиваем корпус в левую сторону, а голову в правую. Правое бедро приподнимается.
3. Движение головы и корпуса в противоположные стороны должны проходить одновременно и симметрично.
4. Возвращаемся в исходное положение и проделываем движение в противоположную сторону.

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны.

4. Подтягивание колен к животу

Отлично растягиваются и прорабатываются все мышцы спины. Хорошо подходит тем, кто часто испытывает чувство скованности и дискомфорт в области поясницы.

1. Выполняем лёжа на спине.
2. Руки и ноги расположены свободно.
3. Сгибаем ноги в коленном суставе и подтягиваем колени к груди на выдохе. Медленно опускаем ноги. Три или четыре секунды расслабляемся на вдохе.

Повторяем движение в среднем десять раз.

Также рекомендуем посмотреть 7 самых распространенных причин отложения жира в области спины.

Внимание! Вариантом выполнения данного упражнения может быть подтягивание колен не к груди, а к локтям. Этот вариант является более усложнённым, сильнее нагружает мышцы спины и разрабатывает тазобедренные и плечевые суставы.

Вопрос-ответ

Как снять мышечное напряжение в спине?

Массаж: Массаж пораженной области поможет снять мышечное напряжение и остановить спазм. Осторожно надавливайте и двигайте рукой круговыми движениями около минуты за один раз. Горячие и холодные компрессы: При возникновении спазма прикладывайте лед к больному месту в течение 20 минут, чтобы уменьшить боль и воспаление.

Как расслабить мышцы на спине?

Из положения лежа на спине на вдохе поднимите ноги вверх и согните их в коленях. На выдохе подтяните колени как можно ближе к подбородку. Зафиксируйте позу на 20–30 секунд. Во время выполнения этого упражнения вы почувствуете, как тянутся мышцы спины, и после этого сможете легко расслабить позвоночник.

Какие упражнения самые эффективные для спины?

Пловец. Планка с переходом (выполнять на коврике). Лодочка с разведением ног и рук. Отжимание от пола. Планка с тягой одной рукой. Альпинист. Гиперэкстензия. Поочередное поднятие рук и ног стоя в планке на коленях. Ещё

Какая поза помогает расслабить мышцы спины?

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Подложите под колени мягкий предмет, который в состоянии удержать вес конечностей. В течение 10 –15 минут глубоко и спокойно дышите в этой позе, стараясь полностью расслабить все туловище. Для уменьшения болей в спине, в такой позе можно пробовать проспать всю ночь.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно выполняйте растяжку. Уделяйте хотя бы 10-15 минут в день на растяжку мышц спины. Это поможет улучшить гибкость, снять напряжение и предотвратить боли в спине.

СОВЕТ №2

Используйте горячие компрессы или грелки. Тепло помогает расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение. Применяйте горячие компрессы на область спины на 15-20 минут, чтобы облегчить дискомфорт.

СОВЕТ №3

Практикуйте дыхательные упражнения. Глубокое и медленное дыхание помогает снизить уровень стресса и расслабить мышцы. Попробуйте технику диафрагмального дыхания, чтобы улучшить общее состояние и снять напряжение в спине.

СОВЕТ №4

Не забывайте о правильной осанке. Следите за своей осанкой как сидя, так и стоя. Правильная осанка снижает нагрузку на спину и помогает предотвратить напряжение и боли в мышцах.